Gorące lato, długie plażowanie, uprawianie sportu w słońcu lub wielogodzinna praca w zamkniętym, przegrzanym pomieszczeniu mogą zaszkodzić zdrowiu.
Jak się chronić przed skutkami upału?
Czy wiesz… Ile wody potrzebujesz? Co i ile należy pić?
Wysokie temperatury powietrza mogą stanowić istotne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Dotyczy to zwłaszcza dzieci, osób w podeszłym wieku oraz cierpiących na przewlekłe schorzenia.
Jak chronić organizm przed upałem:
- noś jasne, przewiewne ubrania wykonane z naturalnych tkanin, dobrze przepuszczających powietrze
- pamiętaj o odpowiednim nakryciu głowy, które zabezpieczy przed przegrzaniem oraz o okularach przeciwsłonecznych z filtrem chroniącym nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym
- regularnie stosuj krem z filtrem
- zadbaj o właściwą cyrkulację powietrza w zamkniętych pomieszczeniach, używaj wentylatorów i klimatyzacji, wietrz najlepiej rano lub wieczorem
- pamiętaj o regularnych posiłkach, wybierając lekkie dania
- żywność przechowuj w lodówce lub zamrażarce
- pij systematycznie, najlepiej wodę i unikaj alkoholu
- uważaj na przegrzanie i udar cieplny.
Udar cieplny
Udar cieplny to skutek przegrzania organizmu z powodu silnego nasłonecznienia. Następuje wówczas, gdy organizm ma problem z oddawaniem nadmiaru ciepła, na przykład:
- jeśli dłużej przebywasz w gorącym i wilgotnym pomieszczeniu bez przewiewu
- na skutek długotrwałego przebywania na słońcu
- w trakcie dłuższego marszu, gier, zabaw lub plażowania w czasie dużego upału
- w czasie gorących kąpieli wodnych i parowych.
Najbardziej narażone są małe dzieci, u których nie rozwinęły się dostatecznie mechanizmy termoregulacji, oraz osoby starsze z dolegliwościami układu krążenia lub zażywające preparaty antyhistaminowe.
Objawy udaru cieplnego:
- wysoka temperatura ciała, ból i zawroty głowy, nudności i wymioty
- zmiany nastroju
- zaburzenia widzenia
- szybkie bicie serca
- szybkie oddychanie
- utrata przytomności.
Udar cieplny zagraża życiu.
Pierwsza pomoc:
- przenieś chorego do chłodnego, zacienionego miejsca i ewentualnie zdejmij z niego części odzieży
- jak najszybciej rozpocznij chłodzenie chorego, polegające na skrapianiu ciała chłodną wodą oraz wprawieniu w ruch powietrza wokół chorego (np. za pomocą wachlowania lub wentylatora)
- zastosuj okłady na głowę i klatkę piersiową z wody lub lodu. Można też zastosować chłodną kąpiel
- utrzymuj drożność dróg oddechowych chorego, bądź gotowy do podjęcia resuscytacji krążeniowo-oddechowej w razie wystąpienia objawów zatrzymania krążenia
- podaj dużą ilość chłodnych płynów, ale w małych porcjach.
Udar cieplny jest stanem zagrażającym życiu. W sytuacji, gdy stan chorego nie wraca szybko do normy, należy wezwać karetkę (tel. 999 lub 112).
Oparzenia słoneczne
Oparzenia słoneczne powstają na skutek wystawienia skóry na słońce. Skóra staje się czerwona, wrażliwa i nierzadko pokryta pęcherzami. Najbardziej narażone na oparzenia są osoby o jasnej karnacji.
Najlepsze sposoby zapobiegania:
- umiar i rozsądek w opalaniu się
- używanie preparatów z filtrem przeciwsłonecznym
- unikanie słońca w godzinach od jedenastej przed południem do drugiej po południu, kiedy promienie słoneczne są najsilniejsze.
W przypadku poparzeń lekkich, pierwszego stopnia, czyli gdy nie ma żadnych pęcherzy na skórze, możemy łagodzić dolegliwości chłodną wodą lub specjalnie do tego celu przeznaczonymi preparatami z apteki. W przypadku oparzeń rozległych najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Odwodnienie organizmu
W upalne dni może dojść do odwodnienia, zwłaszcza wtedy, gdy uprawiasz sport bądź spędzasz aktywnie dzień poza domem. Pamiętaj o regularnym piciu wody (nawet szklanka co godzinę). Unikaj natomiast napojów, które mają działanie moczopędne i dodatkowo odwadniają organizm np. kawy.
Wyczerpanie cieplne
Z wyczerpaniem cieplnym mamy do czynienia, gdy – z powodu długiego przebywania na słońcu – w organizmie następuje nadmierna utrata płynów i soli. Spada wówczas ciśnienie tętnicze krwi, co powoduje uczucie silnego zmęczenia.
Objawy:
- zwiększone pocenie się
- brak sił
- zimna, blada i wilgotna skóra
- szybkie, ale słabo wyczuwalne tętno
- nudności lub wymioty
- zasłabnięcia.
Co robić, jeśli wystąpią objawy:
- przenieś się do chłodniejszego miejsca
- połóż się i rozluźnij ubranie
- rób zimne okłady na całym ciele
- pij wodę małymi łykami
- jeśli wymiotujesz, natychmiast udaj się do lekarza.
Jeśli osoba z objawami wyczerpania cieplnego wystarczająco szybko zostanie przeniesiona w chłodniejsze miejsce i napije się wody, powinna poczuć się lepiej. Jeśli jednak w ciągu pół godziny złe samopoczucie nie minie, istnieje podejrzenie udaru cieplnego. Wówczas należy bezzwłocznie wezwać pomoc!
Światło słoneczne i witamina D
Witamina D jest niezbędna naszym kościom. Nasz organizm potrafi ją wytwarzać pod wpływem światła słonecznego
Chociaż światło słoneczne może zwiększyć poziom witaminy D w organizmie, istnieją dowody na to, że opalanie się i wystawienie na słoneczne promieniowanie ultrafioletowe stanowi zagrożenie dla zdrowia.
Co nam daje witamina D
Potrzebujemy witaminy D, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń i fosforany. Te minerały są niezbędne dla zdrowych kości, zębów i mięśni.
Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy. U dorosłych może dojść do osteomalacji, zaburzenia o podobnych objawach i skutkach co osteoporoza, czyli prowadzącego do zwiększonej łamliwości kości.
W Polsce większość witaminy D uzyskujemy dzięki ekspozycji na światło słoneczne od mniej więcej końca marca/początku kwietnia do końca września.
Skąd czerpiemy witaminę D
Nasze ciało wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego na skórze. Większość ludzi powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę D w ten sposób.
Witaminę D otrzymujemy również z niewielkiej liczby produktów spożywczych, w tym z tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp i sardynki. W mniejszej ilości z – margaryn miękkich, wzbogacanych w witaminę D, jaj i produktów mlecznych.
Innym źródłem witaminy D są suplementy diety.
Jak długo powinniśmy przebywać na słońcu
Większość ludzi może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, przebywając codziennie na słońcu przez krótki czas z odkrytymi przedramionami, rękami lub nogami i bez kremu przeciwsłonecznego.
To, ile czasu potrzeba na słońcu, żeby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D i zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, zależy od:
- stosowania filtrów przeciwsłonecznych
- pigmentacji skóry – im ciemniejsza, tym niższe wytwarzanie witaminy D
- masy ciała – tkanka tłuszczowa ogranicza wchłanianie witaminy D do krwi
- wieku – synteza witaminy D spada z wiekiem.
Optymalny czas to 15 minut wystawienia na słońce w godzinach 10–15, przy odsłonięciu 18 proc. ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu. Przy tym przedawkowanie witaminy D w ten sposób jest niemożliwe.
W przypadku dzieci synteza skórna jest najlepsza, dlatego w okresie od kwietnia do września, najlepiej w godzinach między 10:00 a 15:00, zaleca się spacery lub zabawę na świeżym powietrzu.
Twoje ciało nie może wytwarzać witaminy D, jeśli siedzisz w domu przy oknie za szybą, nawet jeśli pada przez nie światło słoneczne, ponieważ promienie ultrafioletowe B (UVB), których organizm potrzebuje do produkcji witaminy D, nie mogą przedostać się przez szkło.
Solarium nie zapewnia witaminy D.
Nie zapominajmy jednak o tym, że oparzenia słoneczne są szkodliwe i trzeba używać kremów z filtrem.
Kto powinien przyjmować suplementy witaminy D
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, najlepszym jej nośnikiem będą preparaty, których głównym składnikiem jest tłuszcz (krople, kapsułki, płyn). Zaleca się, aby podawane były w trakcie posiłku.
Niektóre grupy populacji są bardziej narażone na brak wystarczającej ilości witaminy D i potrzebują suplementów.
Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (2017) zalecają spożycie witaminy D3 na poziomie AI na 10 mikrogramów (µg) na dzień u niemowląt do 12 miesiąca życia oraz 15 µg/dzień u dzieci do 3 roku życia.
U zdrowych niemowląt do 6 miesiąca życia, niezależnie od sposobu karmienia (pokarm mamy lub mieszanka modyfikowana), poziom witaminy D powinien wynosić 10 µg/dzień, a do 12 miesiąca życia nawet 15 µg/dzień, przy czym dawka powinna uwzględniać również witaminy z diety.
Wcześniaki powinny dostawać witaminę w dawce 10-20 µg/dzień do czasu osiągnięcia wieku skorygowanego 40 tygodni, a później jak niemowlęta urodzone we właściwym terminie.
Dzieci powyżej 1 roku życia powinny dostawać 15-25 µg witaminy D na dzień w miesiącach jesienno-zimowych (wrzesień – kwiecień) lub przez cały rok, jeśli wystawienie na słońce jest niewystarczające.
Dawka dla dzieci z nadmierną masą ciała zależy od stopnia otyłości i wynosi nawet 30-50 µg/dzień.
Wszystkim dorosłym (w tym kobietom w ciąży i karmiącym) oraz dzieciom powyżej 5 roku życia zaleca się rozważenie codziennego przyjmowania suplementu zawierającego 10 mikrogramów (μg) witaminy D.
Porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub pielęgniarką środowiskową, jeśli nie jesteś pewien, czy musisz przyjmować suplement witaminy D, lub nie wiesz jakie suplementy przyjmować oraz jak je dawkować. Na ogół zaleca się w okresach od jesieni do wiosny suplementowanie 20-50 μg na dobę.
Czy możesz mieć za dużo witaminy D?
Nie ma ryzyka nadmiaru witaminy D po ekspozycji na słońce lub czerpanej z pożywienia. Problem może się pojawić na skutek zbyt dużych dawek przyjmowanych wraz z suplementami diety przez dłuższy okres. Witamina D nie rozpuszcza się w wodzie, więc organizm nie może jej wydalić z moczem.
Nadmiar witaminy D może powodować: utratę łaknienia, zaburzenia rytmu serca, bóle głowy, kamicę pęcherzyka żółciowego, kamicę nerkową.
(gov)
